Friday, October 5, 2018
Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani (Latihan Kekuatan, Kecepatan, Daya Tahan dan Kelenturan) - Untuk meningkatkan kebugaran jasmani, Anda perlu mengenal beberapa unsur yang perlu dilatih, yaitu kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) dan kelentukan.
Latihan kekuatan (strength training) pada umumnya dilakukan dengan pemdiberian beban, baik beban internal (tubuh sendiri) maupun beban eksternal (peralatan fitness).
Strength pembinaan ialah penerapan resistensi kontraksi otot untuk membangun kekuatan, daya tahan anaerobik, serta ukuran otot rangka.
Adapun hal-hal yang menunjang keselamatan dikala melaksanakan jadwal tes, antara lain sebagai diberikut.
a. Pakailah pakaian yang sesuai dan nyaman untuk berolahraga. Misalnya kaos dan training. Selain itu pakaian harus elastik, tidak menghambat gerakan, serta sanggup menyerap keringat.
b. Gunakan sepatu yang dilengkapi kaos kaki.
c. Istirahatlah dalam setiap seri.
d. Hindari penerapan beban yang terlalu berat, terutama pada pemula.
Oleh sebab itu, untuk mendapat hasil yang optimal perlu memerhatikan beberapa hal diberikut, antara lain sebagai diberikut.
a. Lakukan pemanasan yang cukup pada otot-otot yang akan dilatih (warming up), sebelum memulai tes.
b. Prinsip tes peningkatan beban secara sistematis dan terpola (overload system).
c. Pergunakan beban sesuai kemampuan.
d. Lakukan setiap gerakan dengan repetisi dan set yang benar. Repetisi ialah jumlah ulangan angkatan pada dikala mengangkat beban, sedangkan set ialah jumlah setiap ulangan.
e. Setiap bentuk tes harus dilakukan dalam ruang gerak yang luas.
f. Harus mendapat pengawasan dan menolongan dari pelatih yang berpengalaman.
g. Lakukan pendinginan (cooling down) setelah latihan.
Ada sistem tes yang harus diperhatikan dikala melaksanakan tes beban, antara lain sebagai diberikut.
a. Sistem set (set system). Sistem tes ini dilakukan dengan memakai 8 s/d 12 repetisi sebanyak 3 set.
b. Sistem superset (superset system), pelaksanaannya dilakukan dengan cara setiap bentuk tes disusul dengan bentuk tes antagonisnya, contohnya tes biceps, kemudian tes triceps (otot lengan).
c. Split routines. Pelaksanaanya spesialuntuk melatih tubuh potongan atas, kemudian melatih tubuh potongan bawah.
Latihan kecepatan (speed training) didiberikan dalam bentuk tes lari dan sekaligus dengan tes reaksi. Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melatih komponen kecepatan, antara lain sebagai diberikut.
a. Lakukan pada awal dari suatu unit tes, pada dikala otot-otot masih kuat.
b. Intensitas tes pada tingkat sub-terbaik atau terbaik.
c. Jarak antara 30–80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.
d. Jumlah pengulangan antara 10–16 kali dan terdiri atas 3–4 seri.
e. Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) sanggup dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban terbaik.
f. Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1–3 menit, waktu istirahat antarseri hingga 6 menit.
Bentuk tes kecepatan reaksi sanggup dilakukan dengan banyak sekali rangsangan-rangsangan luar, seperti: tepukan tangan, bunyi peluit, atau bunyi sebagai isyarat untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.
Latihan daya tahan (endurance training) ialah tes untuk bekerja atau latihan dalam waktu yang usang tanpa mengalami kelelahan. Daya tahan otot (muscular endurance) sanggup dilakukan dengan tes yang melibatkan satu otot pada tubuh. Tekniknya dengan melaksanakan suatu gerakan berulang-ulang dalam waktu yang relatif lama. Untuk melatih daya tahan otot biceps, tes yang dilakukan ialah dengan mengangkat beban (dumble) enteng. Dilakukan sebanyak lebih dari 20 ulangan dengan beban kira-kira 10–15 kg.
Selain itu, untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru (general endurance) biasanya dengan melaksanakan tes yang bersifat aerobik, yaitu tes yang dilakukan dalam jangka waktu yang lama. Banyak aktivitas dalam membina daya tahan yang sanggup dilakukan, diantaranya lari lintas alam (cross country), fartlek (speed play), circuit training, dan interval training.
a. Lari Lintas Alam
Lari lintas alam ialah salah satu nomor lari jarak jauh yang dilakukan di alam terbuka, menyerupai jalan raya, pepegununganan, pemukiman, atau hutan. Teknik lari lintas alam mempunyai dasar yang sama dengan metode lari jarak jauh (marathon). Jarak tempuh dan waktu berlari harus sanggup terukur dengan baik sehingga sanggup dipantau tingkat perkembangan dalam rangka penambahan beban atau kualitas tes.
b. Fartlek
Fartlek atau biasa disebut speed play ialah salah satu bentuk tes untuk peningkatan daya tahan. Latihan ini mengombinasikan banyak sekali bentuk atau jenis lari lambat, cepat berkelok-kelok, lompat atau loncat.
c. Circuit Training
Circuit pembinaan ialah tes yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos tes. Setiap pos mempunyai satu bentuk tes dengan fungsi dan tujuan tertentu. Tujuan dari circuit pembinaan intinya ialah mengombinasikan beberapa bentuk tes untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara sedikit demi sedikit dan berkesinambungan. Circuit pembinaan sanggup dilakukan di lapangan, alam bebas, atau memakai mesin untuk tes beban.
Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit pembinaan ialah sebagai diberikut.
1) jarak yang ditempuh
2) bobot atau beban tes
3) variasi berat dan enteng antar pos
4) keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot tubuh atas, otot tubuh bawah)
5) waktu melaksanakan gerakan atau tes
6) komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan)
7) jumlah pengulangan tes.
Berikut bentuk tes circuit pembinaan dengan tujuan pos.
1) Pos 1 melaksanakan tes bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik.
2) Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali.
3) Pos 3 push up sebanyak 20 kali.
4) Pos 4 sit up sebanyak 30 kali.
5) Pos 5 back up sebanyak 30 kali.
6) Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali.
7) Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.
d. Interval Training
Interval pembinaan ialah bentuk tes dengan memerlukan faktor-faktor diberikut.
1) Menetapkan jarak yang akan ditempuh. Misalkan 200, 400, atau 800 meter bergantung kemampuan siswa.
2) Menentukan pengulangan lari. Misalnya 400 meter sebanyak 5 kali.
3) Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari (detik/menit).
4) Menetapkan istirahat atau interval. Waktu istirahat antarulangan lari diputuskan selama beberapa detik atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan-pelan, jogging, senam enteng, dan mengatur napas.
Latihan kelenturan (flexibility training) sanggup dikembangkan menjadi dua bentuk tes, yaitu peregangan dinamis dan peregangan statis.
a. Peregangan Dinamis
Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan anggota tubuh secara diberirama atau dengan gerakan memantulmantulkannya (bouncing).
misal peregangan dinamis ialah sebagai diberikut.
1) Duduk selonjor dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melaksanakan gerakan merenggut pinggang.
2) Duduk dengan perilaku “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang.
3) Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke depan dada. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.
4) Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke belakang secara bergantian kiri dan kanan.
5) Berdiri kangkang kedua tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan tubuh sambil ajun menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke perilaku tiruanla.
b. Peregangan Statis
Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan perilaku tersebut tanpa bergerak (static) untuk beberapa saat.
misal peregangan statis ialah sebagai diberikut.
1) Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan tubuh sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan perilaku ini tanpa bergerak (static) selama 20–30 detik.
2) Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan tubuh sehingga kedua telapak tangan bertumpu di lantai. Pertahankan perilaku ini selama 20-30 detik.
3) Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit ke arah dalam dengan kedua tangan. Pertahankan perilaku ini selama 20-30 detik.
4) Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus.
5) Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah/menyentuh dada. Kepala diangkat. Pertahankan perilaku ini selama 20-30 detik.
Demikianlah materi Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani (Latihan Kekuatan, Kecepatan, Daya Tahan dan Kelenturan), biar bermanfaa.